Спорт для беременных: мифы и реальность

Во время беременности в организме происходит глобальная перестройка и многие ошибочно полагают, что женщинам прописан чуть ли не постельный режим. Особенно такая позиция выгодна ленивым девушкам, которые и в обычном состоянии не любят истязать себя физкультурными упражнениями. Увидев две полоски на тесте, они с чистой совестью начинают уплетать разнообразные вкусняшки и сводят уровень физической нагрузки к нулю. Если вас не беспокоит внешний вид и здоровье, то можно придерживаться такого распорядка. Но если вы следите за фигурой и хотите после родов оставаться в тонусе, придется потрудиться. Можно ли беременным заниматься спортом? Ответ однозначен: нужно! Но, безусловно, только в том случае, если нет никаких медицинских противопоказаний.

Занятия спортом для беременных на ранних сроках

Не все девушки узнают о беременности в первые недели. Многие даже не подозревают, что скоро станут мамами, а потому продолжают вести привычный образ жизни. Специалисты единогласно утверждают, умеренная физическая активность необходима беременной на любом сроке, но в первом триместре стоит поберечься, поскольку эмбрион еще недостаточно закреплен. В некоторых случаях спорт на ранних сроках стоит полностью исключить:

• угроза выкидыша;
• обострение хронических заболеваний;
• оплодотворение методом ЭКО;
• патологии мочеполовой системы;
• самопроизвольные выкидыши в прошлом.

Если со здоровьем все в порядке, умеренная физическая активность принесет только пользу будущей маме и малышу. Но для формирования комплекса упражнений лучше обратиться к специалисту. Грамотно составленная программа поможет женщине добиться следующего результата:

• усиление кровообращения и снабжения ребенка кислородом;
• подготовка организма к нагрузке во время родов;
• снижение риска развития геморроя;
• предупреждение варикозного расширения вен;
• укрепление мышечного корсета, поддерживающего растущий живот;
• профилактика позднего токсикоза;
• повышение эластичности тканей.

Важное правило спорта для беременных дома: нельзя выполнять упражнения на пресс. Также стоит исключить скручивания, глубокие приседания, активные махи и другие комплексы, которые могут вызвать тонус матки. Даже если нет противопоказаний, нужно прислушиваться к организму. При возникновении головокружения, отдышки, учащенного сердцебиения  занятия стоит прекратить.

Спорт во втором триместре

Это самый безопасный период для занятий спортом. Как правило, у женщины ко второму триместру пропадает токсикоз, улучшается общее самочувствие, появляется много энергии. Грамотно распределенная физическая нагрузка в этот отрезок времени принесет максимум пользы и подготовит организм будущей мамы к родам. Но даже если вы абсолютно здоровы, нужно соблюдать некоторую осторожность:

• контролируем пульс (показания не должны превышать 140 ударов в минуту);
• исключаем упражнения на сильную растяжку;
• делаем по глотку воды каждые 15 минут, чтобы избежать обезвоживания;
• следим за температурой и влажностью в помещении;
• не стоим и не сидим на месте подолгу, чтобы не перегружать спину.

После четвертого акушерского месяца следует отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. Увеличенная в размерах матка может передавить пуповинную вену, что приведет к острой гипоксии плода. Лежать на животе тоже не рекомендуется, даже если он не очень большой, чтобы не нарушать кровообращение.

Если женщина занималась силовыми упражнениями до беременности в тренажерном зале, нет причин бросать любимые занятия. Важно условие – качественная разминка и уменьшение нагрузки на вес. Стоит сделать акцент на проработку рук, мышц спины, ног, груди, ягодиц. Во время упражнений следует глубоко дышать, нельзя делать резких движений. При малейших сомнениях следует обратиться за советом к инструктору.

Физические нагрузки в третьем триместре

В этот период организм женщины усиленно готовится к родам. Связки и сухожилия становятся податливыми, поэтому следует быть максимально осторожной с упражнениями на растяжку. Можно не рассчитать свои силы и даже заработать вывих.

Уровень силовых нагрузок также следует сократить. Заменить их можно легкими тренировками со свободными весами, сидя на фитболе. За счет мяча значительно снижается нагрузка на спину и при этом работает все тело. Если вы ходите в зал, отдавайте предпочтение сидячим тренажерам.

Рекомендация «больше гулять» вызывает у спортивных девушек оскомину, но, тем не менее, это очень ценный совет. Регулярная ходьба способствует нормализации давления, улучшает кровообращение и поднимает настроение. Если вам скучно просто так бродить по парку, чередуйте медленный шаг с быстрым, используйте новые маршруты, слушайте музыку или аудиокниги.

В третьем триместре беременной нужно уделить максимум внимания укреплению мышц таза. Как вариант – упражнение «кошка» и неглубокие приседания с прямой спиной. Как можно чаще выполняйте комплекс Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Каким спортом можно заниматься беременным

Есть еще один стереотип, согласно которому беременным женщинам можно заниматься спортом исключительно в воде. Да, вода действительно снимает нагрузку с позвоночника и тормозит резкие движения, но такая предосторожность оправдана только для нетренированных девушек. Если женщина до беременности занималась спортом, у нее нет проблем со здоровьем и угроз, то выбор физических нагрузок для нее достаточно широк.

Стретчинг

Отличный способ релаксировать мышцы, снять напряжение, улучшить общее самочувствие. Для беременных он полезен тем, что учит управлять болью на расслаблении. Не все упражнения стретчинга разрешены будущим мамам, поэтому обязательна консультация специалиста.

Йога

Отличный способ укрепить тело, мягко проработать мышцы и позвоночник. Некоторые асаны отлично расслабляют суставы, которые подвергаются повышенной нагрузки при беременности. Хороший инструктор подберет максимально адаптированный комплекс.

Фитаэробика

Даже просто сидя на большом мяче, вы балансируете и задействуете весь организм. Это отличный вид спорта для беременных женщин, поскольку он позволяет снять нагрузку с позвоночника и укрепить мышцы таза.

Танец живота

Если вы не занимались восточными танцами раньше, самое время попробовать. Танец живота отлично тренирует мышцы малого таза и промежности, укрепляет ноги, профилактирует варикозное расширение вен. Но беременным придется исключить традиционные «тряски» и прогибы.

Плавание

Достаточно два-три раза в неделю посещать бассейн, чтобы держать мышцы в тонусе. Вода способствует релаксации, снижает мышечное напряжение, укрепляет и тонизирует ткани. Важное условие – нужно исключить перенапряжение.

Итог

Итак, делаем выводы. Можно ли беременным бегать и заниматься спортом? Беговая дорожка в перечень рекомендованных нагрузок не входит, а вот вышеперечисленные виды спорта – это отличный вариант для будущих мам.

Во многих странах Европы и в США установлены официальные рекомендации относительно занятий спортом для беременных женщин. В мануалах упоминается о вреде малоподвижного образа жизни, по мнению специалистов, беременность и спорт отлично сочетаются. Лидируют среди рекомендаций скретчинг, плавание, скандинавская ходьба, аэробика, йога. Умеренные занятия спортом помогут вам улучшить общее самочувствие, снизить риск осложнений при рождении ребенка и быстрее вернуть форму.